Решили отказаться от мяса? Убедитесь, что все делаете правильно


4.08.2018

Как грамотно перейти на безмясной рацион? Редакции ChildBrand рассказала соорганизатор проекта "Веган Україна" и эксперт "Vegan City" Даша Воронкова

Как грамотно перейти на безмясной рацион

Вегетарианством в наши дни уже никого не удивить. По данным опроса, проведенного Киевским международным институтом социологии в 2017 году, выяснилось, что
около 2 миллионов украинцев не едят мяса.

Уменьшить количество животной пищи в нашем рационе призывают многие медицинские организации. По данным ВООЗ, переработанные мясные продукты, к которым относятся копченые сосиски и колбасы, мясные консервы и просто жареное мясо, получили свое заслуженное первое место в категории продуктов с доказанной канцерогенностью.

Причины отказа от животной пищи в угоду постному рациону бывают совершенно разные: это и гуманность (любовь) к животным, и соблюдение религиозных традиций, и попытка сделать свой рацион более здоровым.

Около 30-ти международных медицинских организаций, в том числе и министерств здравоохранения разных стран, дали свое позитивное заключение касательно вегетарианской, и даже веганской (чисто растительной) диеты. Их окончательный вердикт: полноценный сбалансированный и витаминизированный растительный рацион может быть здоровым.

Но что именно кроется за этим определением «сбалансированная вегетарианская/веганская диета»? И что нужно знать для того, чтобы отказ от мяса действительно принес вам пользу, а не навредил? Предлагаем разобраться.

Спросите прохожего на улице «Чем питается вегетарианец?» и, скорее всего, он ответит вам «салатом», или же «овощами и фруктами». На самом же деле на столе здорового вегетарианца всегда присутствуют еще и зерновые, бобовые, орехи и семена, грибы, всевозможные пряности, листовая зелень и ягоды. А уже от вида вегетарианства в рационе могут присутствовать молочные продукты, яйца или рыба. В зависимости от этих предпочтений у каждого вегетарианства есть свое название:

пескетарианство – когда в рационе присутствует рыба;

ово-вегетарианство – когда меню дополнено яйцами;

лакто-вегетарианство – если включены молочные продукты.

Есть также еще один подтип вегетарианцев – флекситарианцы (происходит от слова “flexible” – гибкий). Это люди, сознательно уменьшающие количество мяса в своем рационе, но не имеющие жестких табу касательно продуктов животного происхождения. Они едят их, но очень редко.

Мы решили расспросить бывалого вегана со «стажем» около 10 лет, Дашу Воронкову, которая по совместительству является соорганизатором проекта «Веган Україна» и экспертом проекта по внедрению в ресторанах здоровых растительных блюд «Vegan City».

Даша Воронкова

Своим здоровьем, как уверяет девушка, она обязана тому, что на момент изменения рациона читала много научной литературы, в основном на английском языке, и доверяла только проверенным медицинским источникам.

Даша рассказала нам несколько важных моментов, на которые важно обратить внимание начинающему вегетарианцу.

Как же грамотно перейти на вегетарианство?

1. Прежде чем вводить какие-либо «реформы стола», вам стоит пройти обследование всего организма. Выявленная болезнь может отодвинуть ваше решение, как минимум, на срок ее лечения. Это касается не только отказа от мяса. И, несмотря на то, что люди постоянно садятся на различные диеты без какого-либо контроля со стороны врача, я настоятельно не рекомендую так поступать.

2. Пусть ваш переход будет плавным. Импульсивное решение отказаться от мяса − не самая лучшая идея. Ваш организм должен успеть адаптироваться к новым продуктам, и чем медленнее будут происходить эти перемены, тем легче вы будете себя чувствовать. А мотивация исключить животные продукты будет принята взвешенно.

Попробуйте убирать из рациона по одному продукту раз в два месяца. Пусть для начала это будет красное мясо. Через два месяца откажитесь от курицы и так далее. Следите за ощущениями своего тела. Оно подскажет вам, как и когда лучше исключать те или иные продукты.

3. Обратите внимание на продукты, которые не были частыми гостями на вашем столе, а может быть вы их даже и не пробовали раньше. Отказываясь от какого-то одного продукта животного происхождения, поищите ему достойную замену. Для того чтобы этот поиск был проще, воспользуйтесь переведенной таблицей USDA, где вы сразу же отыщите продукты со всеми необходимыми вам витаминами, микроэлементами и аминокислотами из растительного мира.

Животный белок отлично помогут восполнить продукты из сои, например, сыр тофу. Соя включает в себя весь аминокислотный профиль и богата кальцием. Многие не могут по достоинству оценить этот продукт, потому что не понимают, как его готовить. Их сбивает с толку название «соевый сыр», ведь тофу совсем не похож на традиционные молочные сыры. На самом деле, куда правильнее было бы сравнить его с яичным белком. Вареный белок не имеет какого-то выраженного вкуса, но именно из него можно получить как сладкие, так и соленые блюда. Так же универсален и тофу − из него получаются отличные сырники, чизкейки и даже тофу-омлет.

Подпишитесь на тематические паблики и Youtube-каналы с вегетарианскими рецептами и совсем скоро вы будете поражать своих знакомых вкусными растительными блюдами. Могу порекомендовать кулинарный канал Михаил Vegan или Инди Синди.

4. Посещайте рестораны, которые предлагают вкусные растительные позиции в меню. В Украине на сегодняшний день существует множество кафе и ресторанов с вегетарианской/веганской кухней и даже сыроедческими блюдами. Все больше растительных позиций предлагают обычные заведения. Этому способствует и проект Vegan City , который помогает ресторанам и кафе вводить veg-меню. Все эти заведения вы можете найти на карте проект, а так же поучаствовать в новом формате digital-благотворительности через chat-bot.

Vegan City

5. Вам понадобятся витамины. И если говорить совсем откровенно, то эти же витамины стоит принимать почти всем нашим согражданам. Но давайте по порядку.

Витамин В12 обязан прописаться на вашей полке, если вы исключили из рациона все животные продукты, то есть стали веганом. Вокруг этого витамина до сих пор точатся непримиримые споры, однако научное сообщество непоколебимо в своих выводах: В12 синтезируется у нас в кишечнике, но там, где уже не происходит его всасывание, а это значит, что нам нужно получать его извне. Цианокобаламин (В12) производится бактериями, так что он не содержится ни в одном растительном продукте. Даже нашумевший суперфуд спирулина не одарит вас этим витамином, вопреки рекламным заверениям.

Этот коварный витамин содержится в животных продуктах, и мы накапливаем его в печени, а в случае непоступления В12 извне − она начинает расходовать эти запасы. Полное истощение запасов может произойти спустя 5-7 лет. И для веганов, решивших не принимать таблетированный цианокобаламин (или же его метил-форму), все часто заканчивается печально – госпитализация и переливание крови, в самых тяжелых случаях.

Однако не стоит думать, что нехватка каких-либо витаминов − это проблема только отказавшихся от мяса, и человека на обычном рационе она не коснется. К 60-ти годам у человека, вне зависимости от питания, уменьшается способность усваивать все тот же В12, а также фолиевую кислоту (В9). Так что, попросите своих пожилых родственников проверить уровень голотранскобаламина (активной формы В12) и по необходимости принимать витамины.

Для веганов в США существует общепринятый стандарт дозировки: 1000 мг 2 раза неделю. Этого достаточно для поддержания своего здоровья.

Другой витамин, необходимый нам всем – это D3. Недооценивать его важность − тяжело. Именно он отвечает за усвоение кальция, а нехватка этого витамина является причиной развития рахита у детей. Мы с детства знаем, что витамин D дарит нам солнышко и достаточно хорошо отдохнуть на море, чтобы весь год не беспокоится о нем. Но у меня для вас плохие новости. Этим витамином невозможно запастись впрок на год вперед. А из-за того, что мы живем на территории, где необходимого нам ультрафиолета мы не получаем большую часть года, из-за чего украинцы в массе своей страдают дефицитом витамина D в несолнечный период. Покрыть его норму из пищи животного происхождения удается не всем, так что вопрос о приеме D3 стоит рассмотреть как веганам, так и мясоедам.

Для этого вам необходимо сдать анализ D3-(25-OH), чтобы узнать концентрацию данного витамина в крови. В случае нехватки − врач должен определить для вас необходимую дозировку. Приятной новостью будет то, что витамин D3 может быть не животного происхождения. Его добывают из лишайника (патент компании Vitashine).

6. Тема антинутриентовкасается каждогоно особенно она важна для вегетарианцев, ведь для них источником белка и многих микроэлементов служат зернобобовые, орехи и семена.

Фитаты, лектины и ингибиторы трипсина – это антипитательные вещества, которыми богаты все вышеперечисленные продукты. К примеру, фитаты нарушают работу поджелудочной железы, вызывают вздутие кишечника, а также блокируют всасывание железа, цинка и кальция.

Чтобы решить эту проблему, все фитатные продукты вам стоит предварительно замачивать, по возможности проращивать и прокаливать на сковороде, если речь идет о семенах и орехах, или варить, если это зернобобовые. Чтобы точно знать время замачивания каждого продукта, вам стоит ознакомиться со статьей доктора Андрея Беловешкина .

7. Вопрос поступления железав организм также часто всплывает в разговорах о вегетарианской диете. В растениях действительно нет гемового железа, которое отличается лучшим усвоением. Однако тут стоит помнить, что разные продукты способны снижать или же повышать абсорбцию питательных элементов. Так, растительное железо имеет максимальное усвоение в сочетании с витамином С. А устранение фитатов и прочих антинутриентов из железосодержащих продуктов не будут затруднять это усвоение.

8. Прежде чем решится на такой важный шаг, как смена рациона, стоит найти надежные источники информации, которым можно доверять. Я настоятельно рекомендую читать сайт от лучших медиков США − Джека Норриса, Вирджинии Мессины и Рид Манджелс. Его авторы скрупулезно собирают все научные исследования, касающиеся безмясного рациона.

В ближайшее время наша волонтерская инициатива «Веган Україна» завершит полный перевод англоязычного сайта на украинский язык. Еще больше важной информации о грамотном переходе на растительное питание вы также найдете на сайте и страничке в фейсбуке Vegan City.

Ниже представлены названия заведений Киева, где можно найти блюда (в том числе и десерты) на растительной основе.

Sereda vegan point

Sereda vegan point

One Planet

One Planet

B12 candy bar

B12 candy bar

ДОМ

Вегетарианское меню

Фото 
взяты из архива Даши Воронковой.

Беседовала: Алина Гребнева
Версия для печати
1
80
статей по теме
Читайте про:
читать все статьи

КОММЕНТАРИИ

  • Никто пока не оставлял комментариев.

  • Оставьте комментарий:

    Добавить картинку




    опрос дня

    Какие события Вы смотрите в Афише для детей в интернете?



    влажность:

    давление:

    ветер:

    влажность:

    давление:

    ветер:

    влажность:

    давление:

    ветер:

    влажность:

    давление:

    ветер:

    влажность:

    давление:

    ветер: